安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联络在一起。筹办入眠的时候，她的思惟会变得很警戒，会瞻望疼痛和焦炙。躺在床上的时候，她的心率会加快，肌肉会绷紧。这类应激反应导致了疼痛和失眠。
反复几次这套行动。我们的目标是实现成心识地、完整地呼气，以及轻松地、毫不吃力地吸气。
当你的重视力移到严峻、不舒畅或疼痛的部位时，请不要跳过这些部位。你能够试着做上面这几件事，让本身感觉舒畅一些。
・随时随地都能够练习。你只需求尽量放松，和本身的身材做朋友。
最后，同时用两个鼻孔吸气、呼气，让气味流过你的满身，以此结束这个练习。感受你的满身都在呼吸。请先设想一下用满身吸气，再设想一下用满身呼气。
如果你也像安一样有失眠的困扰，无妨试一试呼吸术、放松术和冥想术，让身心更有安然感，使本身更轻易入眠。请先在寝室内里练习这些技能，当你对某种特定的放松技能有了信心后，再把它归入眠前的“例行公事”。
均衡呼吸术：[第一部分]（鼻孔瓜代呼吸术）：先用右鼻孔吸气、左鼻孔呼气，再用左鼻孔吸气、右鼻孔呼气。如许瓜代练习10轮，也就是呼吸20次。如果你有任何不适的感受，请放松下来，规复普通的呼吸。
让一只耳朵靠向同侧的肩膀，把一只手放在锁骨下方，感受呼吸时手掌上面的奥妙起伏。
起首，把右手摆成右页图中的模样：五指伸开，食指和中指折向手掌，拇指、知名指和小指伸直，筹办好用拇指按住右鼻孔，小指按住左鼻孔。
伸展颈部
如果你没有发明任何窜改，你呼吸的时候这个部位还是纹丝不动，那么，请设想一下，当你吸气的时候，这个部位在扩大，当你呼气的时候，这个部位在收缩。当你试图窜改本身的身心风俗时，设想力是个强大的东西。并且，你不需求费太大的劲儿，便能够获得杰出的结果。
身材前屈
先从你的脚底开端。设想你能够用脚底呼吸。设想气味从脚底进入你的身材，再从脚底分开你的身材。请重视你脚底的感受，设想用脚呼吸的感受。感受或设想一下你呼吸时能量如何在脚底活动。
放松的呼吸之以是能减缓疼痛、减轻压力，首要有两个启事。
安的故事：摆脱失眠的困扰
・随时随地都能够练习，能够养成安康的呼吸风俗。
放松你的腹部和腰部
今后，安养成了一个风俗，每天早晨睡觉前要坐在椅子上暖和地呼吸5分钟，为接下来的呼吸观想做好筹办。躺在床上等候入眠时，她会用观想来集合精力、放松身材。这套“例行公事”帮忙安摆脱了“疼痛―压力―失眠”的恶性循环。固然疼痛和痛苦并没有消逝，但它们再也不会害得安早晨睡不好觉了。跟着就寝质量的进步，她在白日的精力也更充分了。安最担忧的是疼痛会影响本身的糊口，是以，这个成果胜利晋升了她的自控感，强化了她对将来的悲观态度。
・全套练习需求5~10分钟。
找到一种稳定的呼吸节拍以后，请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能安稳迟缓地呼气，也能在闭着嘴巴的环境下轻松吸气，那就请持续练下去。如果你做不到这一点，那就回到之前的撅嘴呼气。在耽误呼气的过程中，请设想本身摆脱了疼痛、压力和其他你不需求的东西。
颠末几轮的吸气和呼气，我们已经离把呼气时候变成吸气时候的两倍（吸气时能够数到4，呼气时则能够数到8）的目标越来越近了。这类呼吸技能的关头在于不勉强本身，要用力呼气，而不是敏捷吸气。练习时要有耐烦，要成心识地把氛围完整排挤去。如果你对“耽误呼气时候”这件事感到严峻，你就会给身材增加压力，而这恰是“放松的呼吸”练习但愿制止的。如果你感觉不舒畅，就不要逼迫本身的呼吸时候变成1∶2。如果你能够轻松地把呼气时候变得比吸气时候略长一点，或者使呼吸时候相称，那也是很不错的。