・全套练习需求5~10分钟。能够把个别伸展活动挑出来，构成一套较短的练习。
起首，保持观想，设想用你感觉不适或疼痛的部位呼吸。设想呼吸溶解了肌肉的严峻，按摩着疼痛的部位。设想本来的严峻或疼痛垂垂被硬化了。
练习：
[第二部分]：鼻孔瓜代呼吸观想
高兴呼吸术
・你随时随地能够找到内心的高兴，因为内心的高兴才是你的本性。
呼气时，窜改姿式，拉伸身材的后背。含胸，胸部和腹部向内收缩，拉伸你的后背。呼气会让你做这个行动变得更简朴，还能加强你背部的拉伸感。
吸气时，拉伸身材的正面。把肩膀向后扳，挺胸，脊椎微微向后曲折。吸气会让你做这个行动变得更简朴，还能加强你胸部和腹部的拉伸感。
扩胸
设想用身材的分歧部位吸气、呼气。让气味流过满身，包含那些严峻或疼痛的部位。
关于瑜伽真言的发音和含义，请看本书的第七章。
感受全部身材都在呼吸
保持坐姿，身材向前倾，靠在本身的手臂、枕头或任何能依托的支撑物上。包管本身感受杰出，轻松地呼吸和歇息。感受你呼吸时腹部和背部的起伏。
・在疼痛俄然袭来或感遭到压力的时候，寻觅一种安然感、自控感和温馨感。
闭上双眼，设想用摆布鼻孔瓜代呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽能够放松身材。设想先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，设想先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。反复这个行动。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不消担忧。你只需求设想气味活动的感受。
更加自在地呼吸
・呼吸10次。如果你感觉这套练习有效的话，也能够想练多久就练多久。
找到一种稳定的呼吸节拍以后，请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能安稳迟缓地呼气，也能在闭着嘴巴的环境下轻松吸气，那就请持续练下去。如果你做不到这一点，那就回到之前的撅嘴呼气。在耽误呼气的过程中，请设想本身摆脱了疼痛、压力和其他你不需求的东西。
放松呼吸术
放松的呼吸之以是能减缓疼痛、减轻压力，首要有两个启事。
放松你的腹部和腰部
使身材朝一侧倾斜，渐渐曲折脊椎和胸腔，直到你感觉体侧获得了伸展。用手掌或肘部支撑身材。感受呼吸时侧肋的活动，设想气味从这里收支身材。
感化：减缓背部和肩部的严峻感
第二，它会让人把重视力集合在一些轻易节制的东西上面。这会缔造一种安然感，让你的身心在面对威胁和疼痛时变得不再那么敏感。
请把手放在腹部，感受呼吸时腹部的活动。请重视你腹部的起伏，存眷气味是如何收支身材的。
通过暖和的伸展活动，减缓呼吸的严峻。
感化：减缓腹部和背部的严峻感
做练习的时候，尽量让每次吸气和呼气的长度相称，但不要过于严峻，也不要逼迫本身去做甚么事。呼吸的时候要有耐烦。在你感遭到舒畅的前提下，让每次吸气和呼气尽能够地迟缓、稳定、顺畅。
安需求做的事就是重塑身心，重新把床视为安然的港湾。她也需求一些东西，用来消弭应激反应，保持重视力集合。是以，安会在白日尝试几种分歧的呼吸术、放松术和冥想术。最首要的是，她先要熟谙这些技能，适应这些技能，然后才气用它们来医治失眠。不然，她的身心就很难学会这些技能，乃至会把失眠题目和这些技能联络在一起。
上面是一组简朴的伸展活动。它们能帮忙你消弭严峻感，摆脱呼吸遭到的限定。第一次尝试这些伸展活动时，你能够看一看本身有没有呼吸时紧绷身材的风俗。每次伸展活动前后，请把手放在身材上应当开释气味的处所，耐烦地吸气―呼气。请保持天然呼吸，不消决计深呼吸。请重视，当你呼吸的时候，这个部位有没有扩大和收缩。你感觉本身的呼吸是变得更顺畅了，还是变得重生硬了？