保持这个姿式，呼吸5~10次。
感化：减缓胸部和肩部的严峻感
练习：
从背后紧握双手，或把双手伸向背后，抓住椅背。向后并拢肩胛，翻开胸部，让上臂刚好能碰到侧肋。存眷你胸部的起伏，设想气味从胸部收支身材。设想你吸气的时候心脏和肺部是如何扩大的。
安和很多饱受慢性疼痛折磨的人一样有失眠题目。对她来讲，床已不再是暖和的港湾。每次尝试入眠，都会给她带来新的痛苦和惊骇。
以下图所示，开端练习的时候，你能够找一个让本身舒畅、放松的姿式。本书的第六章还供应了别的一种放松的姿式。
安发明，要减缓脑筋的严峻，让身材放松下来，最有效的技能就是呼吸观想术。她发明观想能完整占有本身的脑筋。通过“均衡呼吸术”和“满身呼吸术”增加自傲以后，安便能够在上床睡觉前应用这些技能了。第二天，安发明本身更轻易入眠了，醒着的时候也更复苏了。这让她非常高兴。
让一只耳朵靠向同侧的肩膀，把一只手放在锁骨下方，感受呼吸时手掌上面的奥妙起伏。
放松体侧
暖和的伸展活动是开释严峻感的最好体例。想要更好地了解这一点，你能够设想一下吹气球。你刚从袋子里拿出新气球的时候，气球是扁扁的。要直接把它吹起来是很难的，你会碰到很大的阻力。即便你尽力去吹，气球也不会完整收缩起来。但如果你先花点儿时候拉扯一下气球，再试着把它吹起来，事情就会变得轻易多了。呼吸也是一样的事理：开释掉内部阻力（也就是肌肉严峻）后，你不消耗多少力量便能够顺畅呼吸了。你将体验到更深沉、更轻松的呼吸。
安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联络在一起。筹办入眠的时候，她的思惟会变得很警戒，会瞻望疼痛和焦炙。躺在床上的时候，她的心率会加快，肌肉会绷紧。这类应激反应导致了疼痛和失眠。
闭上双眼，设想用摆布鼻孔瓜代呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽能够放松身材。设想先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，设想先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。反复这个行动。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不消担忧。你只需求设想气味活动的感受。
感化：减缓背部和肩部的严峻感
然后，对身材的其他部位反复这个观想练习。先是小腿、膝盖和大腿，再是臀部、腰部、背部，接下来是腹部和胸部，然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌，最后是脖子、额头和头顶。
脸上保持浅笑，通过腹部、肋骨和胸部呼吸，设想你的心脏在扩大。
如果你想每天都感到幸运，最好的体例就是学会呼吸，特别是既不吃力又不严峻地呼吸。严峻的呼吸会减轻疼痛和压力，轻松的呼吸则会给身心收回信号，奉告它们你很安然。开释呼吸的严峻，会让呼吸变得更深沉、更顺畅、更不吃力。
安需求做的事就是重塑身心，重新把床视为安然的港湾。她也需求一些东西，用来消弭应激反应，保持重视力集合。是以，安会在白日尝试几种分歧的呼吸术、放松术和冥想术。最首要的是，她先要熟谙这些技能，适应这些技能，然后才气用它们来医治失眠。不然，她的身心就很难学会这些技能，乃至会把失眠题目和这些技能联络在一起。